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【筋トレ初心者必見】トレーニングのBIG3を抑えて筋肉を鍛えよう!効果ややり方を徹底解説

ダンベルを持ち上げる男性

筋トレといっても数えきれないほどあって、初心者の人はどれをやればいいか分からないですよね。

重要なのは、3つの部位を鍛えることです。
そんな3つの部位を鍛えるのに欠かせないのがBIG3
今回はBIG3の効果ややり方について紹介していきます。

筋トレ初心者にオススメ!BIG3って?

ポーズを取るマッチョな男性

BIG3と聞いても、筋トレをしたことない人からしたらパッとしませんよね。

このBIG3は、トレーニング種目を代表する3種目のことです。
なぜ代表的な種目かと言いますと、理由の一つに多関節種目で行うことで多くの筋肉に刺激を与えることができるからといったことがあります。
つまり、1種目を行うことで数多くの筋肉を鍛えることができ、効率的に筋トレが出来るんです。

人間のカラダでもっとも大きい筋肉は、胸と背中、脚になります。
そして、この大きな筋肉を鍛えることが出来るのがBIG3なんです。

まずはどんな種目があるのかを具体的にみてみましょう。

筋トレBIG3①ベンチプレス

まず最初に紹介するのは、BIG3の中でも人気の種目のベンチプレスです。
筋トレといえば、ベンチプレスを思い浮かべる人も多いですよね。
そして、ジムに行くとベンチプレス台はいつも混み合っているくらい人気の種目になってます。

ベンチプレスは台に仰向けに寝転んで、バーベルを上げ下げする種目です。

httpss://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM

ベンチプレスの効果

胸板の厚い男性に憧れる人は多いですよね。

ベンチプレスを行うと主に大胸筋を鍛えることができます。
大胸筋とは胸の筋肉のことです。
ベンチプレスをすることで、胸板が厚くなりわかりやすい形でカラダが変化していきます。

海沿いに座る男性

その他にも大胸筋を中心に、肩や腕などの上半身を全体的に鍛えるのに効果的です。

またBIG3は他の2種目に比べて辛くないトレーニングというのも、人気の理由の一つ。
まずは自分の体重の重さをあげられるように目標設定をしましょう。

筋トレBIG3②デッドリフト

次に紹介するのが、デッドリフトです。
デッドリフトと聞いてもパッとしない人が多いと思います。

まずはどんな種目なのかをみてみましょう。
httpss://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo

見てもパッとしない人も多いかもしれませんが、このデッドリフトはBIG3の中でも最も多くの筋肉を使う種目なんです。

デッドリフトの効果

デッドリフトは引っ張り上げる動作があるので、カラダの裏面を鍛えるトレーニングです。
つまり、続けることでカッコいい後ろ姿を手に入れられます。

背中を向けて壁に登る男性

鍛えられる部位は、背中や脚、肩など全身を鍛えられるんです。
多くの筋肉を使うので、それだけ効果はありますし最初は辛いトレーニングかもしれませんが、最も思い重量を上げるトレーニングなので、やりがいもあります。

筋トレBIG3③スクワット

そして最後に紹介するのが、スクワットです。
スクワットはみなさん馴染み深い種目ですよね。

まずはスクワットを見てみましょう。
httpss://www.youtube.com/watch?v=XwER1C0XXXc

スクワットの効果

この種目では主に脚を鍛えることになります。

ランニングをする男性の脚

体重を支える脚が下半身で一番筋肉が多く、鍛えることでダイエット効果も期待できちゃうんです。
ダイエット効果もあり、お尻の筋肉も鍛えることが出来るので、綺麗なお尻のラインを作りたい女性にもオススメしたい種目です。

また、スクワットは消費カロリーも多い種目なので、最速で細マッチョを目指したいのであれば是非取り入れてほしいウエイトトレーニングになっています。

BIG3の効果的なやり方

BIG3はかなり重たい重量を扱う種目なので、一度にたくさんの種目に手を出すと集中力が続かなくなり、危ないと言われています。

しかし、1日1種目で行うと最低でも週に3回ジムに通わないと行けなくなってきますよね。
1日1種目を行うのは理想ではありますが、忙しい人は1日ですべてのBIG3を行っても問題はありません。

ただしBIG3を1日ですべてやろうとする場合は、それ以外の種目をやる必要はないと思います。
1種目で疲れてしまうという人もいると思うので、自分のカラダと相談してみましょう。

BIG3の効果的な順番は?

1日に1種目をやる!という人は特に順番は関係ないかと思います。

ダンベルの写真

しかし、1日で3種目をやろうと思っている人は順番が大事です。
それは、
スクワット

ベンチプレス

デッドリフト
の順番で行うことです。

これは、スクワットが落とした時に怪我をする時のリスクが高いため、集中力が高く疲れていない時にやりたいというのが1つ。
そしてスクワットとデッドリフトが高重量のものを扱うので、連続で行うと疲れてしまうためです。

1日でBIG3をやろうとしている人は参考にしてみてください。

自宅でBIG3の筋トレを行うためには

自宅でBIG3の筋トレを行うためには

BIG3全てのトレーニングメニューで必要なのがバーベルです。
バーベルは、筋肥大を目指す上で必須のアイテムとなります。

  • 近くにジムがない
  • お家でも筋トレをしたい

そんな人にオススメしたいのが、Motionsバーベルセットです。

自宅でBIG3を堪能しよう

これから筋トレを始めようとしている人や、自宅でBIG3を行いたいという人にMotionsバーベルセットがオススメです。

初心者の人で何を買ったらいいかわからないといった人や、もちろんジムでトレーニングを既にしているという人もバーベルシャフトなどがセットになっているものが良いでしょう。

  • バーベルシャフト
  • スクワットパット
  • リストストラップ
  • トレーニングベルト

Motionsバーベルセットであれば上記のものがセットなので、届いたその日からのトレーニングが可能です。

普段からトレーニングされている人には、

  • プレート5kg×2枚
  • プレート10kg×2枚
  • プレート15kg×2枚
  • プレート20kg×2枚

の計100kgのものがあります。

少し自信がないという初心者の人には、

  • プレート5kg×2枚
  • プレート10kg×2枚

の計30kgのものも販売しています。

お値段は初心者用の30kgのものは39,800円、100kgのものは49,800円です。
しかし、ジムに毎回通うよりも初期投資として揃えてしまえば、時間もお金も節約することが可能だったりします。
是非自宅でもBIG3をできる環境を用意して、さらなる筋肥大を目指しましょう!

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まとめ

以上、BIG3について紹介しました。

まずはBIG3のみを抑えて続けていれば、カラダの中の大きな筋肉を鍛えられるため、かなり筋肉のついたカラダになると思います。
何から始めたらいいのか?とお悩みの人も、BIG3で是非憧れのカラダを手に入れちゃいましょう。

ABOUT ME
新米社長
娘の誕生と共に、腹筋バキバキの体を志す。 筋トレ時間確保のため、独立を決意し会社設立。 安定を捨て、筋トレと会社運営に日々奮闘中。 なお、こよなく愛する嫁は社長の行為に呆れ気味