筋トレ

【筋トレ初心者必見】筋トレの土台は食事で作ろう!筋トレの効果を上げる食事メニュー

筋トレをし始めたけど思ったように効果が出ない・・・と悩んでいる人も多いと思います。

筋トレは食事から始まると言っても過言ではないほど、食事のメニューが重要となってくるんです。
今回は筋トレの効果を上げる食事メニューを紹介します。

覚えておきたい!食事と筋トレの密接な関係

「男らしいカラダになりたい・・・」、「健康的なカラダ作りをしたい」筋トレの目的は様々あります。
日々筋トレをする上で大事になってくるのが、食事です。
食事の質や栄養バランスで、トレーニングの効果は何倍にも上がります。

トレーニング前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識です。

筋肉に欠かせないタンパク質

筋肉はタンパク質から構築されています。
そのため、筋肉をつけるためにはタンパク質を摂取することが必須です。

トレーニングを終えた後に、プロテインを飲みますよね?
これはタンパク質を摂取するためです。

タンパク質は主に、卵や肉、魚などに豊富に含まれていて、3大栄養素の一つとして、カラダを作る上で大切な栄養素でもあります。

動くエネルギーに炭水化物

カラダを動かすエネルギー源として、炭水化物が欠かせません。

炭水化物を摂取しないでトレーニングを行うと、動くエネルギーが不足してしまい倒れてしまうリスクなどもあります。
ただし、炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまうので、過剰摂取には注意が必要です。

そして、タンパク質や炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCといった栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉をつけるポイントになります。
そのため、筋肉をつける上で食事で栄養バランスを整えることが必須だと言えるでしょう。

筋トレ効果を上げる食事メニュー

それでは、筋トレと食事の密接な関係がわかったところで、効果を上げる食事メニューをみてみましょう。
朝食・昼食・夕食ごとに紹介するので、是非毎日の生活を見比べてみてください。

朝が大事!朝食のメニュー例

朝はギリギリまで寝ていて、しっかりと朝食を摂らないという人も多いのではないでしょうか。
しかし、朝食こそ1日の土台を作る食事です。
睡眠中に何も口にしていなかったカラダは、水分や栄養分が不足している状態になっています。
コーヒーだけでなく、積極的に朝食を食べましょう。

特に意識して摂取してほしい食べ物は、筋肉を作り上げるタンパク質です。
パンとコーヒーなどの朝食を摂っている人は、そこに目玉焼きを追加するだけでタンパク質を補給できます。

また、バナナやシリアルなど手軽に摂取できる朝食もオススメですが、タンパク質が不足してしまうかもしれません。
そんな時は、プロテインを加えることで、簡単にタンパク質を補うことができます。

気を抜かないで!昼食のメニュー例

昼食も仕事の休憩や忙しい合間に摂ることが多く、適当にコンビニなどで済ませてしまいがち。

昼食の摂り方としてオススメなのが、定食やランチセットなどでサラダやサイドメニューが複数付いてくるものです。
例えば、

  • 焼き魚定食(ご飯、焼き魚、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、味噌汁)
  • ハンバーグセット(ご飯、ハンバーグ、お新香、サラダ、スープ)

などといったバランスのとれた食事のセットがオススメです。
朝と違って食欲も湧いてくる昼食だからこそ、炭水化物とタンパク質、野菜などのビタミンやミネラルが摂れるメニューを意識して食べましょう。

逆に昼食としてあまりオススメしないのが、うどんや蕎麦といった麺類です。
糖質が多く栄養バランスが偏ってしまうかもしれません。

飲み会もほどほどに!夕食のメニュー例

残業や飲み会などで、ついつい外食やコンビニで済ませてしまいがちな夕食。
遅くとも19時までには帰宅して手料理を作って栄養バランスの取れた夕食を食べるのがベストですが、中々そうはいきませんよね。

そこで活用してほしいのは居酒屋のメニューです。
居酒屋は上手に活用すれば、栄養バランスを整えるメニューがたくさんあります。

居酒屋メニューの中でも特に、

  • サラダ
  • 枝豆・冷奴
  • 肉や魚料理
  • ご飯、麺類

を順番に注文すれば、定食のようなバランスの良いメニューに早変わり。

ただし、ここで気をつけてほしいことが、肉や魚の料理を揚げ物で頼まないことです。
鶏の唐揚げや天ぷらなどの揚げ物はビールに合うので、頼んでしまいがちですが、脂質を抑えるためにはグッと我慢しましょう。

筋トレ効果を上げるための食事を工夫しよう

忙しい日々を過ごす中で、やはりどうしても筋トレのための食事を摂取できないことも多いと思います。
そこで、筋肉を付けるための食事の工夫を紹介します。

ついついコンビニで済ませてしまう・・・

コンビニって便利ですよね。
便利だからこそついつい3食コンビニで済ませる人も少なくないと思います。

コンビニは手軽に食べたい物が買える反面、上手に活用しないと栄養バランスが崩れてしまうことも。
自由に選べる反面、高カロリー低タンパクなものを選んでしまう可能性があるからです。

筋トレのために、食事をコンビニで済ませる場合は、まずは主菜から選ぶようにしましょう。
つまり、弁当やおにぎりからではなく、肉や魚から選ぶということです。

コンビニで購入できるオススメの主菜は、

  • サラダチキン
  • おでん
  • 焼き鳥

です。
これらの食べ物は、糖質や脂質が低く、筋トレ中に最適の主菜です。
あとはサラダなどの副菜、おにぎりなどの炭水化物から選びましょう。

残業で夕食が遅い

残業で帰宅が遅くなってしまうのは、仕方のないことですよね。
その場合オススメしたい方法が分食です。

分食とは1食分を分割して摂ること。
例えば、19時ごろにおにぎりやサンドイッチを食べ、帰宅後にサラダやメインの主菜を食べることです。

分食をすることで、空腹時間を短くすることができるので、帰宅後のドカ食いも避けることができちゃいます。

まとめ

筋肉を付けるためにトレーニングばかりに目がいきがちですが、食事が筋肉を付ける上でとても重要な土台となってきます。
トレーニング効果をしっかりと得るためには、食事のメニューも見直すことが大事です。

食事内容に気をつけて、筋トレをすればさらに効果が期待できちゃいます。
筋肉が中々付かないと悩んでいる人も、これから筋トレを始める人も、まずは日々の食事に気をつけてみてはいかがでしょうか。

ABOUT ME
新米社長
娘の誕生と共に、腹筋バキバキの体を志す。 筋トレ時間確保のため、独立を決意し会社設立。 安定を捨て、筋トレと会社運営に日々奮闘中。 なお、こよなく愛する嫁は社長の行為に呆れ気味