筋トレ

正しい筋トレ方法で最短で理想のボディに!効果的に筋肉をつける方法とは

筋トレ後ロッカーにいる男性

最短で筋肉をつけるために、闇雲に筋トレをしていませんか?
大事なのは量より質です。

効果的に筋肉をつけるためには、正しい筋トレ方法で行うことが必要不可欠。
今日からアナタも正しい筋トレで、効率よく鍛えちゃいましょう。

効果的に筋トレをつけるのには順番が大事

あれやこれやと色々なものに手を出していると、効率よく筋肉をつけることができません。
筋肉には鍛える順番があるんです。

大きな筋群から鍛えていくことが重要。

上腕三頭筋などの小さな筋肉が疲労してしまっていると、多くの場合大きな筋肉を追い込むことができないためです。
また、小さい筋肉ばかり鍛えていても、なかなか筋肉が発達しないという理由があります。
これは大きな筋肉を鍛えた方が、成長ホルモンの分泌が促されるためです。

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大きな筋肉から鍛えることが大事!

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正しい筋トレのスピードや頻度

ダラダラと筋トレをしていても、あまり効果は見込めません。
筋トレは短期集中でいくのがオススメです。
1時間以内を目安に行うようにしましょう。

これは長時間トレーニングを続けていると、筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンの分泌が減少してしまうからです。

筋トレをするときの頻度は?

基本的には2〜3日感覚で行うのが良いです。
もちろんその時の体調や筋肉の状態によって、臨機応変に休むこともしましょう。

カメラをもっている男性

これは筋肉が疲労と回復を行い、回復した直後の方が前回のトレーニング時より僅かに筋肉レベルが上がっている超回復の原理に基づいています。
この超回復の期間は一般的に48〜72時間です。
つまり、超回復のリズムに合わせることが重要になってきます。

効果的に筋肉をつけるためにはBIG3を極めよう

トレーニングにはBIG3と呼ばれている3つの種目があります。
BIG3とは3種目全てが複合関節種目で、一度に多くの筋肉が鍛えられる種目です。

このBIG3は、
スクワット

ベンチプレス

デッドリフト
と呼ばれています。

筋トレを始めたばかりの人は、最初の3ヶ月はBIG3を行うだけで十分なカラダ作りができます。

筋トレ効果を下げるオーバートレーニングとは?

いち早く筋肉をつけたいからといって、やりすぎは逆効果です。
このことをオーバートレーニングと言います。

筋トレはそもそも、筋肉を1回破壊することでさらに強い筋肉を作り直すという方法です。
この時新しい筋肉を作るためには、休養が必要不可欠。

オーバートレーニングには、

  • 慢性疲労
  • 頭痛
  • 食欲不振
  • 体重の減少

などといったものから様々な症状を引き起こします。
兆候が現れたら必ず休むようにしましょう。

筋肉をつけるためには、カロリーも大事

筋肥大のためには、カロリーの摂取量も大事になってきます。
摂取カロリーの少ない状態だと、脂肪が減って痩せてしまうのと同時に、筋肉もどんどん落ちてしまうんです。
一般的に1日の必要カロリーは、「体重1kg×37kcal」が目安になっているのですが、筋肥大のためにはそれに500kcalほどプラスする必要があります。

1回の食事でカロリーの摂取量を増やすのは難しいと思います。
そこでオススメの方法は食事の回数を増やすことです。

3食の間に間食を挟み、計6回の食事を摂るようにしましょう。
この間食で150〜200kcalのものを摂取すれば、1日の必要カロリー+500kcalほどになります。

この栄養素が筋肉をつけるのに効果的

筋トレで傷ついた筋肉は、食事によって回復していきます。
筋力アップを目指すのであれば、タンパク質や炭水化物、脂肪といった三大栄養素を意識することが重要です。

筋トレの30~60分以内にタンパク質と炭水化物を含んだ食事をとることで、筋トレ効果を最大限に発揮させることができます。

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まとめ

以上、効果的に筋肉をつける方法について紹介しました。

ただ筋トレを行っても、効果的に筋肉をつけることはできません。
大事なのは質の良い筋トレを行うことです。
一度自分の筋トレメニューを見直してみてはいかがでしょうか。

ABOUT ME
新米社長
娘の誕生と共に、腹筋バキバキの体を志す。 筋トレ時間確保のため、独立を決意し会社設立。 安定を捨て、筋トレと会社運営に日々奮闘中。 なお、こよなく愛する嫁は社長の行為に呆れ気味