筋トレ

筋トレは何分やるのが効果的?やりすぎも良くない筋トレの最適な時間

筋肉が大きい男性

みなさんは普段どのくらいの時間筋トレを行っていますか?
30分だけという人もいれば、2時間ほど行うという人も多いと思います。

では実際筋トレの最適な時間はどのくらいなのでしょうか。
この記事では筋トレを効果的にするためには、何分行うべきかを紹介します。

筋トレを長い時間行っても効果的ではない?

デッドリフトをする男性

早く筋肉を増強するために、1日に何時間もトレーニングに費やすという人もいると思います。
それでも自分の理想のカラダに近付かない、という人も多いのではないでしょうか。

筋肥大をするために、たくさんの時間をトレーニングに費やしたところで、効果的なわけではありません。
効果的に行うためには、

  • 筋肉の仕組みを知る。
  • 栄養を摂取する。
  • 筋トレをするタイミング。
  • 筋トレの長さ。

が重要です。
今回はそんな筋トレをする長さについて、見てみましょう。

筋トレは何分行うのが効果が出やすい?

腕時計

「トレーニングをする上で、長い時間やったほうが効果が出やすいんじゃないの?」
そう思っている人もいると思います。

しかし、長い目で見て長時間のトレーニングは、効果が出るどころか逆効果になる可能性も。
もちろんボディービルダーの方などでも、1日中トレーニングに取り組んでいるという人もいると思います。

特にサラリーマンの人などは、毎日何時間もトレーニングに費やすことはできない人も多いですよね。
そんな人は1日60分〜90分のトレーニングが効果的と言われています。

60〜90分のトレーニングが良いと言われている理由は、大きく3つあります。

理由①:怪我などを避けるため

筋トレを始めたての人や、もちろん長期間筋トレを行ってきた人だって、筋トレをしすぎてしまうと疲労が溜まってしまいます。
そこで注意しなければならないポイントは、疲労により正しいフォームを維持できなくなってしまうことです。

正しいフォームで筋トレをしないと、怪我にも繋がってしまいます。
適切な回数、時間で行いましょう。

理由②:オーバートレーニングを避けるため

筋トレをする男性

オーバートレーニングにも注意が必要です。

オーバートレーニングとは、筋トレなどで生じた疲労が、回復しないまま積み重なっていき、常に疲労を感じてしまう状態のこと。

オーバートレーニング状態になってしまうと、

  • 全身の倦怠感
  • 食欲の低下
  • 体重の減少
  • 集中力の低下

などの症状に繋がってしまいます。
また筋肉痛や疲労がなかなか回復しないといった症状も、現れてくるのでもしオーバートレーニングの症状が出ている場合は、トレーニング時間を短くしたりすることが大事です。

理由③:継続させるため

これは精神面的な問題かもしれませんが、忙しい人にとって60〜90分ほどであれば、継続して行えるという人が多いと思います。
例えば、1日2時間〜3時間やらなければならない場合、どうしても時間が確保できなくなり挫折に繋がってしまう可能性も。

筋トレをする上で大事なのは、長時間行うことではありません。
1日30分でもいいので、継続的に行うことで理想のカラダに近づけるんです。

インターバルは何分取れば良い?

筋トレ中に休憩をしている男性

筋トレを効果的に行うためには、インターバル、つまり休憩の時間も重要です。
1セットを終えたら、特にインターバルの時間を気にしないで疲れが回復するまで休憩するという人も多いのではないでしょうか。

実はこのインターバルの長さによって、筋トレの効果は大きく左右されます。
筋肉を大きくしたい人
30秒〜90秒程度がオススメです。
メニューによっては疲労に繋がってしまうので、心配な人は60〜90秒にしましょう。
脂肪燃焼をしたい
脂肪燃焼の場合は、約30秒ほどがオススメです。
30秒ほどのインターバルがあれば、筋肉の回復する時間は十分にあるので、脂肪燃焼も効果的に行うことができます。
難しい場合は、30〜90秒の間で設定しましょう。
筋力を最大化したい
筋力を最大化したい場合は、じっくりと長い時間インターバルを取る必要があります。
後日影響が出てしまわないように、2分〜5分取るようにしましょう。

効果的な時間帯は?

置き時計の画像

60分〜90分の筋トレが良いとわかっても、どの時間帯が効果的か気になりますよね。

実は食事や睡眠から十分に時間が開いていて、カラダが覚醒している時間帯の16時〜18時が良いとされています。
この時間帯は体温が1日で最も高い時間となり、代謝機能が高い時間帯なんです。

夕方の時間は忙しく、筋トレができないという人は、21時前後や早朝のトレーニングがオススメです。
21時前後にする場合は、寝る時間や夕食の時間から時間を空けていれば問題ありません。
また、朝に行うという人は、起床したばかりなので、しっかりとストレッチを行うようにしましょう。

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まとめ

以上、筋トレをする上で効果的な時間について紹介しました。

トレーニングは量をこなせば良いというものではありません。
そして、一番大事なのは継続して行うことです。

いきなりたくさんの時間を行ってしまうと、いつしか限界がきてしまったり、怪我にも繋がってしまいます。
一度トレーニングメニューを90分以内で設定してみてはいかがでしょうか。

ABOUT ME
新米社長
娘の誕生と共に、腹筋バキバキの体を志す。 筋トレ時間確保のため、独立を決意し会社設立。 安定を捨て、筋トレと会社運営に日々奮闘中。 なお、こよなく愛する嫁は社長の行為に呆れ気味