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筋トレ初心者向けの胸筋の鍛え方!筋トレを始めた動機は胸板?

マッチョな男性

皆さんは、憧れとする理想の体はありますか?
私は、筋トレを始めた動機はスーパーマンでした。
あの厚い胸板は、いつ見ても筋トレのモチベーションをあげてくれます。

この記事では、初心者の時に憧れのスーパーマンになるために行った、胸筋の鍛え方について紹介します。

筋トレを始めた動機はスーパーマンの胸板

筋トレを始めた動機はスーパーマンの胸板

筋トレを始める動機ってたくさんありますよね。

  • 自分自身のカラダを変化させるため
  • コミュニケーションのツールにするため
  • ダイエットのため
  • 女性にモテたいため

どれも立派な動機だと思います。

元々貧相で、痩せ気味だった私でしたが、始める動機となったのは、スーパーマンの胸板でした。
男らしい大胸筋があるカラダを目指したくて、筋トレを始めたのです。

胸筋を鍛えるために必要な筋肉

厚いスーパーマンのような胸板を鍛えるためには、二つの筋肉が必要となってきます。
それは、大胸筋と広背筋です。

胸板のための筋肉①:大胸筋

大胸筋は胸板を作る上で、もっとも重要で大きな筋肉です。
大胸筋は細かくわけて4つに分類されます。

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋下部
  • 大胸筋内側
  • 大胸筋外側

この4つを鍛えることで、バランスの良い胸筋を作ることができ、それと同時に男らしい上半身を手に入れることができます。

胸板のための筋肉②:広背筋

大胸筋を鍛えるだけでも、胸板を厚くすることができます。
しかし、やはりせっかく鍛えた胸板ですからかっこよく見せたいものです。

そのために、鍛えて欲しいのが筋肉は広背筋です。
広背筋を鍛えることで、姿勢がよくなるので自然と胸が強調されるようになります。
胸板は厚くても姿勢がだらしなかったら、勿体無いですよね。

背中の筋肉は見えないため、疎かになりがちですが、是非とも鍛えて欲しい筋肉の一つです。

初心者向け胸筋の鍛え方

初心者向け胸筋の鍛え方

胸筋を作るためには、大胸筋上部の膨らみが必要です。
そのため、インクラインというシートを斜めに上げて行うトレーニングを行います。

  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ

私が胸板を厚くするために行ったのは、上記二つのトレーニングです。

胸筋の鍛え方①:インクラインダンベルプレス

httpss://www.youtube.com/watch?v=Ujp-saRDMEg
インクラインダンベルプレスとは、上半身を起こして行うダンベルプレスのことです。
角度を調整できるベンチとダンベルさえあれば、自宅でも簡単にトレーニングできます。

  • 1.ベンチを30〜40度に調整する。
  • 2.胸を張ってダンベルを構える。
  • 3.胸を張ったままダンベルをゆっくりと下ろす。
  • 4.下ろしたところで一旦止めて、一気に上げる。
  • 5.2~4を繰り返す。

[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]胸を張らないと、肩や腕の筋肉が使われてしまうので、胸を張りながら行うのがポイントです。[/st-cmemo]

重さや回数

ベンチを斜めにして行うインクラインは、筋肉への負荷が増えるため、あまり重たいのを扱うのには向いていません。
目安としては、体重が60kgの人は片手のダンベルを10kg程度にし、フォームが崩れるようだったら軽くしていきましょう。

また、回数としては10回程度がぎりぎりできる重さで、3セット行うようにしましょう。

胸筋の鍛え方①:インクラインダンベルフライ

httpss://www.youtube.com/watch?v=vE9KK77nddw
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えるのに効果的です。
こちらのトレーニングもインクラインダンベルプレスと同様に、角度調整可能なベンチとダンベルだけでできます。

  • 1.ベンチを30〜40度に調整する。
  • 2.腕を上に伸ばしてダンベルを持ちます。腰を浮かせるのがポイントです。
  • 3.息を吸いながら腕を真横にゆっくりと開いていきます。
  • 4.限界まで開いたら、腕を戻します。
  • 5.3~4を繰り返す。

[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]ヒジを少しだけ曲げた状態でキープしながら行うことが大事です。[/st-cmemo]

重さや回数

インクラインダンベルフライで扱う片手のダンベルの重量は、体重の1/10を目安にしましょう。
例えば、体重が60kgの人なら6kgといったことです。

10回程度の回数を3セット行うようにしましょう。

まとめ

以上、初心者向けの胸板の鍛え方について紹介しました。

男らしさの象徴である胸筋は、筋トレを行う皆さんの憧れではないでしょうか。
胸板を厚くするために大事なのは、大胸筋上部を鍛えることです。

これから胸筋を鍛えようと思っている人は、今回紹介したものをトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ABOUT ME
新米社長
娘の誕生と共に、腹筋バキバキの体を志す。 筋トレ時間確保のため、独立を決意し会社設立。 安定を捨て、筋トレと会社運営に日々奮闘中。 なお、こよなく愛する嫁は社長の行為に呆れ気味